Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten. Heute gibt es eine Variation vom Bankdrücken, die alles aus euch rausholt – oder nichts. Viel Spaß beim Lesen und Nachmachen!
Internationaler Brusttag – so könnte man den Start in die Woche eines Bodybuilders bezeichnen. Warum? Weil Montag der 1. Tag der Woche ist und hier in der Regel ein Trainingsplan „startet“. Je nach Split-Aufteilung machen die meisten Athleten 2 Mal oder 3 Mal pro Woche die Brust zum Sklaven der Hantelbank – aber egal wie oft, jeden Montag findet die 1. Einheit statt. Wie man richtiges Bankdrücken ausführt, haben wir ausführlich in einem BLOG erklärt [KLICK], welcher auch eine durchweg positive Rückmeldung erhalten hat. Theoretisch ist das Bankdrücken eine einfache Übung. Hinlegen, Hantelstange in beide Hände nehmen und von der Brust zur Decke drücken. Leider ist hier das Verletzungsrisiko sehr hoch und die „vergeudete“ Energie sehr hoch, wenn man es falsch macht. Wer Montags seine Brust „zerstört“ hat, kann oft erst nach 2-3 Tagen wieder angreifen. Wer Mittwochs wieder ans Eisen geht, kann gerne diese Technik probieren.
Die Technik welche wir hier eklären ist eine so genannten „finishing“ Technik, also eine Übung, welche man als letzte Übung ausführt. Hier trennt sich die Spreu vom Weizen. Hier kann man nochmal alles geben was man hat und „alles zurücklassen“. Wenn man noch ein Quintchen Energie in seinem Körper hat, wird man diese hier verlieren – versprochen!
Wichtig ist, dass man ein Rack hat. Und zwar ein Rack, an dem man horizontale Stangen zur Sicherung anbringen kann. Stellt eine Flachbank in das Rack und stellt euch die Hilfsstangen so ein, dass die Langhantel aufliegt wenn eure Arme (Unterarm zu Oberarm) einen rechten Winkel bilden. Es ist nicht nur ein Workout-finisher, sondern auch eine „overload“ Übung. Wählt das Gewicht so, dass ihr maximal 2-3 Wiederholungen schafft, mehr nicht.
Dann legt euch auf die Bank und versucht euch an die einzelnen Schritte aus dem Bankdrücken-Blog zu halten. Wenn ihr eure Startposition eingenommen habt, atmet ihr tief ein und drück die Hantelstange so schnell wie ihr nur könnte nach oben von eurer Brust weg. Es geht hier nur um die positive Ausführung! Die negative Ausführung ist nicht so entscheidend und kann durch die Hilfsstangen schneller ausgeführt werden als beim normalen Bankdrücken. Liegt die Stange auf den Hilfsstangen auf, wartet 2 Sekunden und startet erneut. So schnell und so fest ihr könnt!
Wer kein Rack im Studio hat, kann diese Übung theoretisch auch auf dem Boden ausführen. Dafür könnt ihr einfach ein paar Hantelscheiben und die Scheiben der Langhantel legen damit ein größerer Abstand zur Brust hergestellt wird.
Hier könnt ihr noch ein Video sehen, damit ihr die Ausführung nachvollziehen könnt (achtet bitte nicht auf die allgemeine Technik, denn diese lässt zu wünschen übgrig!)
Diese Technik ist ein echter Finisher und kann dir dabei helfen, Plateaus zu überwinden oder dein Brustmuskelwachstum deutlich zu steigern. Wer danach noch Liegestütze ausführen kann, hat etwas falsch gemacht!
Der Beitrag Alles was du noch hast: Dead Bench als Finisher! erschien zuerst auf Zec+.