Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten. In diesem Artikel geht es diesmal um deinen Latissimus. Wir haben 5 Tipps, wie du ihn größer, stärker und breiter machst. Viel Spaß beim Lesen!
Der Musculus latissimus dorsi ist der größte Rückenmuskel des Menschen. Er ist auch der breiteste Muskel. Seinen Ansatz findet man am Oberarm und den Schultern, bis hinunter zum unteren Rücken. Er ist bei fast allen Zugbewegungen involviert und ist extrem belastbar. Die Lats (umgangssprachlich für Latissimus) hat auch eine schützende Funktion, da er wie ein Korsett unsere Rippen und innere Organe von hinten schützt. Natürlich ist es auch DER Muskel, welcher deinen Rücken breit aussehen lässt. Kombiniert mit einer schmalen Taille bekommt man so die berühmte V-Form.
Latzug mit weitem Griff
Die wohl beliebteste Übung wenn es um einen breiten Rücken geht. Sie attackiert den Latissimus von oben bis unten. Durch den weiten Griff ist der Bewegungsradius zwar nicht so groß, aber dadurch, dass deine Arme weiter auseinander sind, wird dein Bizeps nicht so stark involviert!
Versuche, die Stange bis zur Brust zu ziehen und das ohne Schwung! Immer wieder sieht man Leute, auch Profis, die mit viel Schwung arbeiten, weil sie 150-200 kg nicht ohne ziehen können…mache das nicht! Lieber das Gewicht reduzieren und auf die Kontraktion im Rücken konzentrieren!
Durch zusätzliche Spannung und Druck auf deine Rumpfmuskulatur kannst du deinen unteren Rücken schützen!
Schulterbreite Klimmzüge
Das hier ist wohl eine der schwersten Übungen, gerade für Anfänger. Das eigene Gewicht, ohne Schwung und ohne Hilfsmittel ziehen, ist eine taffe Herausforderung! Durch einen Griff, welcher nicht weiter als eure Schultern sein sollte, habt ihr auch größere ROM (Range of motion) und somit auch mehr Muskelaktivität im gesamten Rücken und den Armen!
Achtet darauf, dass ihr bei den Klimmzügen kein Hohlkreuz bildet und versucht auch nicht, euer Becken nach oben zu drücken. Vielleicht schaffst du nur 1-2 Wiederholungen, aber mit der Zeit werden es definitiv mehr, man muss nur dran bleiben!
Der Chin-Up
Den Chin-Up haben sicher viele von euch als Kinder in der Schule schon machen müssen. Früher war das eine typische „Drill-Übung“. Gezählt wird nur die Wiederholung, bei der das Kinn über der Stange ist. Durch den Griff mit euren Handflächen zum Gesicht, wird euer Bizeps stärker involviert. In der Regel fällt es euch leichter, diese Übung auszuführen als klassische Klimmzüge. Viele Trainer und Athleten empfehlen, die Stange NICHT mit dem Daumen zu umschließen, weil man dadurch den Fokus auf den Rücken legt. Wir empfehlen, das trotzdem zu tun, da es erstens leichter für Neulinge ist und zweitens ein Sicherheitsgriff darstellt. Safety first!
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Sitzendes Rudern
Rudern ist neben Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken eine der wenigen Basic-Übungen, die man auf jeden Fall beherrschen und regelmäßig ausführen sollte. Auch hier kann man die Griffweite variieren und so auch gezielt verschiedene Bereiche attackieren. Um aber das untere Ende des Latissimus zu bearbeiten, empfehlen wir einen engen supinierten Griff (Untergriff, Handinnenseite nach oben). Dadurch bekommt man enorme Spannung auf den unteren Lat, was zu mehr Dichte in diesem Bereich führt.
Achtet bitte darauf, dass ihr hier OHNE Schwung arbeitet. Man sieht immer wieder Leute, die ihre Beine durchstrecken und sich weit nach vorne beugen, mit der positiven Bewegung sich dann nach hinten bewegen und den unteren Rücken zu stark belasten. Im Idealfall solltet ihr minimal nach vorne gebeugt sein.
Fazit
Breit, breiter, Latissimus. Es gibt natürlich noch viel mehr Tipps und noch viel mehr Übungen. Aber irgendwann wird es zu exotisch und ganz ehrlich, man braucht nur eine Handvoll Übungen um SÄMTLICHE Muskeln zu bearbeiten. Wir wünschen viel Spaß beim Ausprobieren!
Der Beitrag 5 Tipps für deine Lats erschien zuerst auf Zec+.