Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten. In diesem Artikel beschäftigen wir uns mit fünf Fehlern, die Athleten bei Kniebeugen machen (können). Viel Spaß beim Lesen!
Die Kniebeuge (Squat) gehört zu den schwersten Übungen, die man machen kann. Warum? Weil es eine komplexe Multi-Gelenk-Übung ist. Es fängt schon am Knöchel an. Sind die Sprunggelenke nicht beweglich genug, kann man nicht so tief wie man eigentlich sollte. Ist der untere Rücken zu schwach und die Mobilität in der Hüfte nicht gegeben, kommt man automatisch in ein Hohlkreuz und kann sich bei hohen Gewichten verletzen. Sind die Schultern nicht beweglich genug oder die Brustmuskel verkürzt, kann man die Stange nicht „locken“ und hat hier mehr Probleme, die Balance zu halten als es nötig wäre. Der technische Anspruch ist also sehr hoch und Beweglich steht absolut vor der Kraftleistung!
Nicht tief genug
Viele Athleten führen die Kniebeugen nicht unter die Parallele aus. Das bedeutet, dass die Oberschenkel maximal parallel zum Boden sind. So verhindert man weitere Muskel- und Kraftzuwächse! Wie erwähnt, kann eine schlechte Beweglichkeit in der Hüfte dazu führen, dass du nicht tiefer kommst! Also arbeite an deiner Hüftmobilität! Und vergiss den Mythos, dass tiefe Kniebeugen schlecht für deine Knie sind!
Kollabierende Knie
Das sieht nicht nur schlecht aus, es ist auch schlecht! Deine Knie werden es dir danken, wenn du in der Abwärtsbewegung die Knie nach außen drückst. Kollabieren die Knie nach innen, kann das zu starken Schäden im Meniskus und den Bändern führen! Denkt immer daran, dass Kniebeugen auch bedeutet, mit VIEL Gewicht zu arbeiten!
Perfekt, um seine Gelenke und Muskeln aufzuwärmen und vorzubereiten!
Abhebende Fersen
Lass die Füße auf dem Boden! Das gilt auch für die Fersen. Viele Anfänger neigen dazu (im wahrsten Sinne des Wortes), mit dem Körper nach vorne zu neigen und heben ihre Fersen vom Boden ab. Das liegt an der Beweglichkeit in den Sprunggelenken! Für den Anfang kannst du dir auch ein Brett oder kleine Hantelscheiben unter die Fersen legen, aber arbeite an deiner Beweglichkeit! Am besten du führst vor dem Training ein paar Mobilitätsübungen für deine Gelenke durch.
Sein ein Arsch!
Auch wenn du es nicht glaubst, aber dein Gesäß arbeitet natürlich auch mit, wenn du schwere Gewichte beugst! Nur bei vielen Athleten passiert das so „nebenbei“. Versuche, dein Gesäß zu aktivieren. Wie das geht? Stell dir bei der Aufwärtsbewegung vor, du reißt den Boden mit deinen Füßen auf. Versuche also, deine Beine nach außen zu drücken.
Du nutzt die Smith-Machine
Die Smith-Machine, also eine Stütze für das Beugen oder Drücken von Langhanteln, ist sicherlich nützlich für Anfänger und hat auch ihre Daseinsberechtigung. ABER wer ernsthaft an seiner Leistung arbeiten möchte, sollte bei den Kniebeugen darauf verzichten, es gibt eine Studie (Klick), die nachweislich belegt, dass das Beugen mit einer (freien) Langhantel bis zu 43% mehr Muskelfasern aktiviert, als das Beugen mit der Smith-Machine!
Mehr Power, besserer Fokus – so schaffst du sicher 1-2 Wiederholungen mehr!
Fazit
Auch Profis machen Fehler (sonst würde ja IMMER JEDER gewinnen…)! Lass dich nicht durch falsche Vorbilder, welche mit 300 kg Kniebeugen machen aber die Technik nicht 100% beherrschen. Natürlich solltest du die Übungen selbst versuchen und schauen, wie es dir „passt“, aber es gibt nun mal Anhaltspunkte, an die man sich halten sollte!
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